Το καλοκαίρι είναι μια εποχή μεγάλων αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες, τις καθημερινές ρουτίνες και τον τρόπο ζωής, ειδικά για τα παιδιά μετά το τέλος της σχολικής χρονιάς.
Για να λειτουργεί ο οργανισμός όσο το δυνατόν καλύτερα, πρέπει να ακολουθούνται συγκεκριμένες διατροφικές οδηγίες, πόσο μάλλον όταν η Ελλάδα κατέχει την θλιβερή πρωτιά στον κόσμο στην παιδική παχυσαρκία.
Μερικές βασικές συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή είναι να επιλέγουμε από μια ποικιλία τροφών, να τρώμε αργά και να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τι πρέπει να προσέξουμε:
-
Ενυδάτωση
Σε μια ζεστή χώρα, όπως η δική μας, είναι σημαντικό να πίνουμε πολλά υγρά για να αποφεύγουμε την αφυδάτωση. Το καλοκαίρι το σώμα αποβάλλει υγρά για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του. Λόγω της αυξημένης εφίδρωσης, οι ηλεκτρολύτες χάνονται και πρέπει να αναπληρωθούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση πολύ γρήγορα.
Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό όλοι μας αλλά ειδικά τα παιδιά να πίνουν μεγάλες ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ένας τρόπος για να αυξήσουμε την κατανάλωση νερού στο παιδί μας είναι να του υπενθυμίζουμε να πίνει νερό συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Tip: τα παιδιά που σπάνια ζητούν να πιούν νερό, είναι σημαντικό να φέρουν μαζί τους ένα πρακτικό δοχείο με νερό όταν βρίσκονται έξω από το σπίτι.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΝΕΡΟΥ
-
Επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να εξασφαλίσουν σε όλους μας και φυσικά στα παιδιά μας την απαραίτητη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού τους.
Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι πιο εύγευστα και έτσι όλοι μας τρώμε συνήθως περισσότερα. Μας προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα – ιχνοστοιχεία. Είναι σημαντικό να έχουμε τουλάχιστον τα μισά φρούτα της ημέρας στη διατροφή μας στην κανονική φρέσκια μορφή τους.
Μην ξεχνάμε να δίνουμε στα παιδιά φρέσκα φρούτα μεταξύ των γευμάτων (πρωινό-σνακ) και μια σαλάτα με μεγάλη ποικιλία λαχανικών στο μεσημεριανό γεύμα.
ΦΡΟΥΤΑ:
ΛΑΧΑΝΙΚΑ:
Συνίσταται:
-
ποικιλία στις φρέσκιες σαλάτες
-
μαγείρεμα στον ατμό (διατηρούνται τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών)
-
λαχανικά κομμένα σε κομματάκια / λωρίδες (πιπεριές, καρότα, αγγούρι κτλ) με ντιπ χούμους (ρεβύθια) ως σνακ είτε δεκατιανό είτε απογευματινό
-
ψητά λαχανικά στο γκριλ ή την τοστιέρα με βαλσάμικο και φρέσκο ελαιόλαδο
Smart Tip: Εάν τα παιδιά διστάζουν να δοκιμάσουν νέα λαχανικά, δίνοντάς τους ένα ντιπ ως σνακ θα τα βοηθήσουμε να τα γνωρίσουν. Και, μαγειρεύοντάς τα διαφορετικά, θα τα βοηθήσουμε επίσης να τα εκτιμήσουν περισσότερο.
-
Υγιεινά γεύματα στην παραλία
Κατά τη διάρκεια των διακοπών όπου περνάμε πολλές ώρες στη θάλασσα είναι καλό να εξασφαλίζουμε για τα παιδιά μας την επαρκή πρόσληψη γευμάτων. Προτιμούμε υγιεινά σνακ στην παραλία και φροντίζουμε για την επαρκή τους ενυδάτωση.
ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΑ ΣΝΑΚ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ
-
Φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα εποχής (π.χ. 10 ρόγες σταφύλι, ένα νεκταρίνι και μια φέτα πεπόνι ή καρπούζι)
-
Ωμά λαχανικά: Κόβουμε σε στικ μερικά καρότα, αγγουράκια και πιπεριές για να πάρουμε μαζί μας στην παραλία. Για να κάνουμε πιο ενδιαφέρουσα αυτή την επιλογή μπορούμε να πάρουμε μαζί μας μια μικρή ποσότητα σως ή ντιπ γιαουρτιού.
-
Σάντουιτς σε ψωμάκια ολικής άλεσης: Ιδέες για γέμιση
-
Κοτόπουλο, μαρούλι και ντομάτα.
-
Ζαμπόν, τυρί και ντομάτα.
-
Κόταντζ, ελιές και ντομάτα.
-
Φέτα, πιπεριά, ντομάτα και πατέ ελιάς.
-
Κοτομπουκιές, μουστάρδα και ντομάτα.
-
Καβουρόψιχες, μαρούλι, φρέσκο κρεμμύδι και λίγη μαγιονέζα λάιτ.
Αυτή η επιλογή προσαρμόζεται εύκολα στα γούστα του καθενός, αφού υπάρχουν ποικίλες γευστικές και ταυτόχρονα υγιεινές επιλογές για να βάλουμε μέσα στα ψωμάκια.
-
Μπάρες Δημητριακών με φρούτα, ταχίνι, μέλι κ.α΄ μπορούμε να διαλέξουμε μέσα από μια ποικιλία γεύσεων και συνδυασμών που βρίσκονται στο εμπόριο ή ακόμα και να τις φτιάξουμε εμείς.
Μία υγιεινή, εύκολη και πρακτική πρόταση για ένα θρεπτικό σνακ. Οι μπάρες δημητριακών με όλων των ειδών τα φρούτα είναι ιδανικές για κάθε ηλικία καθώς προσφέρουν ενέργεια και πολλά θρεπτικά συστατικά. Το πρόβλημα είναι ότι οι μπάρες που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι πλούσιες σε ζάχαρη και σε θερμίδες. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες τους. Εναλλακτικά, μπορούμε να φτιάξουμε μόνοι μας τις μπάρες με τα υλικά που προτιμάμε (βρώμη, αμύγδαλα, cranberries και μέλι αντί για ζάχαρη για ένα πιο υγιεινό αποτέλεσμα).
ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΜΕ ΟΤΙ ΠΟΤΕ ΔΕΝ κολυμπούμε με γεμάτο στομάχι από φαγητό, κ.ά. και περιμένουμε τουλάχιστον 3-4 ώρες έως ότου γίνει σωστά η πέψη.
Μαλτέζου Ιωάννα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Εκπαιδευτηρίων Ατσόγλου
